Claves para el entrenamiento en ciclismo

Si eres ciclista experimentado, probablemente conozcas algunos de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para nadar y correr.
El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor.

Cadencia y marchas

Los ciclistas poco experimentados creen a menudo que pedalear utilizando marchas largas proporciona los mayores beneficios porque uno tiene que hacer más esfuerzo. Están equivocados. Aunque su bicicleta avanzará más a cada vuelta del pedal, el intenso esfuerzo puede agotar sus energías demasiado rápidamente e incluso producir lesiones.

Los ciclistas experimentados suelen pedalear a buen ritmo pero con una marcha corta, una técnica que les proporciona más potencia y produce menos fatiga.

Debería buscar usted una cadencia regular entre las 70 y las 80 rpm. Para determinar sus rpm, puede contar sus vueltas de pedal durante 10 segundos y luego multiplicar por seis; para una medición más exacta, puede instalar un tacómetro en su bicicleta.

Elija la marcha que le permita mantener mejor su cadencia y situar su ritmo cardíaco dentro de la zona de ejercicio. Cambie de marchas a fin de que su nivel de esfuerzo y su cadencia permanezcan constantes por encima de las variaciones del terreno y durante los cambios en la dirección del viento. En un tramo cuesta arriba, por ejemplo, cambie a una marcha corta para reducir ia fatiga muscular y la tensión sobre las rodillas.

Cuando vaya cuesta abajo, no se deje llevar por la inercia si puede evitarlo, sino cambie a una marcha más larga. Esto le permitirá no sólo mantener su ritmo, sino que hará que su bicicleta sea más estable en el descenso. En general, si sus piernas se cansan antes de que se quede usted sin aliento, entonces es que va con una marcha demasiado larga; si está sin aliento pero sus piernas siguen aún fuertes, entonces su marcha es demasiado corta.

Cadencia y marchas del ciclismo

Para añadir un 30 por ciento más de energía a su pedaleo, piense en él no como en un movimiento alternativo de empuje hacia abajo, sino como un ciclo continuo de tirar hacia arriba y empujar hacia abajo. Sus piernas deben de actuar como pistones, manteniendo una presión constante sobre los pedales y los calapiés, y empujando los pedales tanto hacia arriba como hacia abajo.
Sus pedales han de disponer de calapiés a fin de poder utilizar el movimiento de pedaleo a lo largo de todos los 360 grados. Para iniciar el pedaleo hacia abajo, la parte carnosa de su pie aplica presión sobre el pedal en la posición de las 12 del reloj y sigue empujando hacia abajo hasta la posición de las 6. Ésta es la porción más fuerte de su pedaleo, puesto que parte de su peso corporal se combina con el esfuerzo del músculo cuádriceps para impulsar el pedal hacia abajo.
El pedaleo hacia arriba, que se inicia en la posición de las 6 y continúa hacia arriba hasta la posición de las 12, no es tan fuerte como el pedaleo hacia abajo, pero pone en condiciones los músculos opuestos de la parte posterior de su pantorrilla y proporciona a su pedaleo un impulso extra.

Ejercicios de ciclismo
Los ciclistas dependen mucho más de su equipo que los corredores o los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio más libre y versátil.
Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta posible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras.

En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras.

En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT o MTB)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas permiten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bicicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad.

La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimensiones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficiencia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal.

Ejercicios para practicar el ciclismo

El primer paso para sentirse cómodo en una bicicleta consiste en ajustaría adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competición olímpica están tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se hallan en medio de un pelotón que se desplaza a 40 kilómetros por hora.

El sentido de este dominio no sólo consiste en evitar las caídas, sino también en sentirse cómodo para conservar la energía para la propulsión hacia delante. Las técnicas de montar que aparecen en las páginas siguientes están diseñadas para que los movimientos del torso se reduzcan al mínimo y las piernas puedan hacer el trabajo.

Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revoluciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, aumentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada.

Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrarse en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo.

A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos ve¬ces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativamente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uniformemente de 75 a 90 rpm.

Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos.

La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto máximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de períodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 minutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limitan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana.

El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos accidentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto.

Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrena¬miento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos.

Para el tu-rismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a re¬montar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso.

Postura para el ciclismo

Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si el tamaño del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeño, la bicicleta será incómoda de conducir y no tardará usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la región lumbar.

Los tamaños estándar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centímetros. Para determinar el tamaño correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centímetros. Cuando se sitúe a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debería de estar a unos 2,5 centímetros por debajo de su entrepierna.

Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás.

Una postura correcta para el ciclismo

Si la altura del sillín es correcta, podrá pedalear hacia atrás con sus rodillas sólo ligeramente dobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el sillín está demasiado bajo, y se bamboleará y perderá fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el sillín está demasiado alto y forzará usted la articulación de la rodilla.

Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta.

Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera.

PARA EMPEZAR

Después de tener el equipo básico, lo primero que debes hacer será poner a tono tu capacidad aeróbica. No hablamos de un intenso entrenamiento, sino de un par de semanas a las que les dediques por lo menos una hora, tres veces por semana, para mantener una cadencia adecuada y para que comiences a comprender el funcionamiento de tu bicicleta de montaña. Utiliza parques o caminos pavimentados sin mucho tráfico ni gente. Entrenarte sobre este tipo de superficies en lugar de una montaña, es ideal para un principiante ya que es muy importante para familiarizarse también con todos los aditamentos extras con los que hay que cargar. Sobre tierra firme, podrás conocer componentes básicos como: suspensión, velocidades, pedales, etc.

EQUIPO BASICO

• BICICLETA EN BUEN ESTADO
• CASCO
• GUANTES
• LENTES
• ZAPATILLAS DEPORTIVAS
• CALZAS PARA CICLISMO
• CARAMAGNOLA
• PORTACARAMAGNOLA
• LLAVE MULTIHERRAMIENTAS
• CÁMARA EXTRA
• INFLADOR
• Los costos varían dependiendo de la calidad del equipo. Acércate a un experto, los mejores ciclistas han comenzado con equipo muy modesto.

PREPARACIÓN
Después de haberte acostumbrado al uso de todas las partes de tu bicicleta: velocidades, suspensión, frenos, etc. El siguiente paso será que te dirijas a un lugar en donde se practique este deporte. Existen clubes y asociaciones a los que te puedes inscribir y en los que encontrarás diversas rutas claramente marcadas para principiantes y avanzados.

Ahí, con toda la paciencia del mundo, te enfrentarás a tu primer reto: rodar en montaña. Haz recorridos tranquilos y cortos para ir haciendo condición física de manera gradual. No está de más ejercitarte en bicicleta fija y hacer sentadillas, así como extensiones y press para pierna. Pero es la constancia la que hará que te des cuenta de tus logros y te permita iniciar la siguiente etapa: las carreras.

ALIMENTACIÓN
Beber mucha agua y estar bien hidratado es básico. Durante la competencia es importante que consumas carbohidratos como el chocolate o una barra de granóla. Posteriormente, al terminar la carrera, come alimentos altos en hidratos de carbono como frutas jugosas.

PRECAUCIONES
Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente:

● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero.
● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción.
● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo hacia atrás y hacia abajo.
● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed.

LAS CARRERAS
Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad.
Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección.

No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista.
Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto.

La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad.

El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril.

Equipamiento para el ciclismo

Para el ciclista dedicado, el equipo de ciclismo no acaba con la compra de la bicicleta. Los accesorios ciclísticos correctos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la comodidad y la seguridad.

Contando en la dirección de las agujas del reloj desde la parte superior derecha, un buen casco es una necesidad; reducirá en gran medida el riesgo de lesionarse caso de sufrir una caída. Los cascos deben ser homologados; hay que asegurarse de adquirir uno homologado. Los cascos de hoy en día son de dos modelos: uno de carcasa rígida y otros modelos más liviano de polietileno, que pesa unos 200 gramos.

Los sillines pueden comprarse por separado, adecuados a las propias necesidades. Los que están rellenos y aumentan la comodidad al proporcionar una protección adicional, adaptada al cuerpo. Un velocimetro, que se fija al manillar y que mide las distancias, la cadencia y el tiempo, es una ayuda valiosa para el entrenamiento. Una Caramagnola, que se fija al tubo diagonal, es otro elemento esencial.

Cuál es el equipamiento adecuado para el ciclismo

Unos guantes de ciclista acolchados protegen las manos contra la formación de ampollas y amortiguan los golpes. Unas calzas de ciclista, acolchadas en la entrepierna con piel de ciervo o un material sintético, absorben la humedad y protegen la cara interior de los muslos y la entrepierna de llagas producidas por el sillín.
Las zapatillas de ciclista tienen suelas rígidas que aumentan la eficacia del pedaleo. Los ciclistas experimentados eligen zapatillas con tacos o el reciente sistema zapatilla/pedal, en el que el calzado se lija directamente al pedal.

Errores Frecuentes en el Ciclismo

El ciclismo es una disciplina muy bonita pero que requiere de cierta planificación del entrenamiento si queremos seguir mejorando. Las grandes figuras tienen entrenamientos complicados y específicos, a los que empezamos a dar pedaladas y queremos mejorar sin prisa pero sin pausa, tenemos que evitar caer en los siguientes errores:

Hacer siempre la misma ruta: es lo más cómodo, desde luego, pero a la larga lo más monótono y lo que hará que nos estanquemos pronto. El cuerpo se acustumbrará pronto a ese esfuerzo y no avanzará. Lo mejor es tener siempre un abanico de rutas: más largas, cortas, con cuestas, llanas, de ida y vuelta, en circuito. Salir con otra gente es la mejor manera de conocer rutas.

Intentar seguir al líder: otro error muy frecuente, salir en grupo e intentar siempre a rueda de el más rápido. Tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco a los esfuerzos, no puede salir siempre a por todas. Salir a hacer rodajes poco exigentes pero constantes también te hará ganar mucho fondo y a la larga es un pilar fundamental.

Salir sólo los domingos: es el caso de mucha gente, sólo puede salir los domingos. Esto tiene un problema, y es que para no perder la forma puede estar bien, pero para entrenar y obtener resultados es insuficiente. El cuerpo necesita esfuerzos continuos y repetidos a lo largo de la semana para ir mejorando, si bajamos la guardia el rendimiento también baja.

No hidratarse encima de la bici: si la ruta va a ser corta hay gente que prefiere no llevar agua y acabar con un poco de sed. Si tenemos sed quiere decir que estamos empezando a deshidratarnos, y en estas condiciones es difícil rendir encima de la bicicleta, se desgasta en exceso al cuerpo y no podemos entrenar correctamente.

No hacer estiramientos ni antes ni después de agarrar la bici: estirar antes es beneficioso para calentar los músculos y después para evitar que los músculos sé acorten, sobre todo los músculos posteriores o isquiotibiales. El ciclismo es un deporte cíclico, donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción, siempre con un rango de movilidad muscular reducido, esto puede acortar nuestros isquiobitiales. Los estiramientos son imprescindibles, incluso sesiones específicas una vez a la semana.

via: http://www.vitonica.com/ciclismo/errores-frecuentes-al-entrenar-ciclismo