Estrategias para reducir el consumo de sal en la dieta

Se sabe que la sal es un potenciador del sabor y que está presente en la mayoría de los alimentos que consumimos diariamente. El sodio, su principal componente, es necesario para mantener balanceados los fluidos del cuerpo, interviene en la contracción de los músculos, participa en las transmisiones de los impulsos nerviosos y otras tantas funciones del organismo humano.

Tomando en cuenta lo anterior, la sal es necesaria; el problema está cuando su ingesta es inadecuada y nos conduce a padecer distintas enfermedades (hipertensión, retención de líquidos, agrandamiento del corazón, hinchazón, pérdida de potasio, nefritis y más). Ante tal panorama, la OPS recomienda consumir menos de 5 gramos diarios —lo que equivale a 2.000 miligramos de sodio—. En adelante, las estrategias para reducir su consumo.

Si bien, la sal es necesaria para que el volumen plasmático se mantenga equilibrado, también es cierto que su consumo excesivo trae consecuencias graves a la salud.

Consejos para reducir la ingesta de sal en las comidas

Fortalecer la salud es una tarea diaria, así que las siguientes recomendaciones de minsalud.gov.co (2023) son de gran ayuda para comenzar a minimizar el consumo de sal:

• La comida de los niños no requiere que se les agregue sal, ya que su sentido del gusto percibe los sabores de forma distinta a la de los adultos. Además, se fomentan hábitos de alimentación saludable;
• Es preferible consumir frutas y verduras frescas, lácteos descremados, carnes libres de aditivos y conservantes; en fin, procura que tus provisiones alimentarias sean de origen natural;
• Evita o consume moderadamente aquellas preparaciones marinadas.
• Cocina todos tus alimentos con poca sal, es más, no coloques salero en la mesa al momento de comer, ni siquiera para salar las cabritas cuando te entretienes.
• Saca de tu ingesta diaria todos aquellos alimentos procesados con altos niveles de sodio;
• Elige aderezar tus comidas con especias naturales como pimienta, jengibre, azafrán, comino, cardamomo, nuez moscada y clavos de olor;
• Al preparar tus comidas con sal utiliza cucharitas para medir, de esta manera sabrás cuánto estás consumiendo;
• Reduce el consumo de pasteles y bizcochos porque suelen tener polvo para hornear y bicarbonato de sodio.

Toma en cuenta estos conocimientos sobre la sal y el sodio

La who.int/es (2023) hace énfasis en algunas nociones que debe tener la población sobre el sodio y la sal en pro del consumo adecuado de estos. Presta atención: el consumo de sal está influenciado por la cultura y las formas de alimentarse que tienen las sociedades a nivel mundial. 

Además, la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el mencionado portal, establece que el exceso de sodio es perjudicial para la salud, y que sobre todo contribuye a que las personas padezcan de hipertensión arterial.

Por otro lado, dicho organismo –encargado de liderar todos los asuntos sanitarios a nivel mundial– recomienda que los gobiernos integren políticas públicas y fiscales, así como también normativas que aseguren la fabricación de alimentos más sanos y bajos en sal. Incentivar al sector privado a la elaboración de productos que contribuyan a una dieta hiposódica y que sean asequibles para todos.

No quedan por fuera la sensibilización de la población sobre los riesgos de consumir sal en exceso ni la vigilancia continua —por parte de los entes correspondientes— sobre las decisiones de consumo de alimentos saludables.

Basamentos falsos sobre la reducción de sal en las comidas

Muchas personas crean ideas equivocadas sobre el consumo de sal en los alimentos para no dejarla de lado. He aquí algunos de esos falsos basamentos:

• La sal que se le añade a la comida cuando se cocina no cuenta como fuente principal de su consumo;
• Siempre es necesaria la sal para que la comida pueda estar más deliciosa. La verdad es que las papilas gustativas se adaptan a los bajos niveles de sal (The Food Tech, 2022) y comienzan a percibir otros sabores;
• Los niños y jóvenes no deben preocuparse por el alto consumo de sal. Todas las personas deben prestar atención a cuánta sal ingieren, puesto que las enfermedades que se derivan no son solo posibles en los adultos;
• Si disminuyo el consumo de sal perjudico mi salud. Es muy difícil reducir a cero la ingesta de sal porque está en casi todos los alimentos, así que toca vigilar lo que consumimos.

Alimentos altos en sal

Te dejamos algunos de los alimentos con más altos niveles de sal, esto con el objetivo de que los consumas lo menos posible en tu dieta diaria:

1. Queso y leche en polvo;
2. Carnes curadas, jamón serrano, carnes ahumadas, jamón tipo York y los fiambres;
3. Pescado en conserva y ahumado;
4. Sopas de sobre;
5. Gaseosas y el agua mineral;
6. Mostaza, mayonesa, salsas comerciales y cubitos para caldo;
7. Verduras como la acelga (150 mg de sodio), apio (100 mg), espinaca (69 mg de sodio) y la zanahoria (61 mg);
8. Alimentos procesados tipo picoteo.

En definitiva, el consumo de sal al mínimo es posible cuando el empeño por gozar de buena salud está presente. Para ello, se debe involucrar toda la familia —más aún cuando hay riesgos de padecer diabetes y enfermedades cardíacas—, por supuesto, también es importante la intervención de médicos especialistas en el tema